Beweging is essentieel voor sterke botten. Maar niet alle sporten zijn even geschikt als je osteopenie of osteoporose hebt. Sommige activiteiten versterken je botten actief, andere zijn vooral goed voor je conditie, en sommige kun je beter (tijdelijk) vermijden vanwege het risico op vallen of overbelasting.

In dit artikel lees je welke vormen van beweging helpen bij het behouden of verbeteren van je botgezondheid – en welke minder of juist nadelig kunnen zijn.

Waarom is bewegen zo belangrijk bij botontkalking?

Botten reageren op belasting. Elke stap, sprong of krachtinspanning zet je botten aan het werk, wat zorgt voor behoud en zelfs opbouw van botmassa. Vooral gewichtdragende en spierversterkende beweging helpt tegen botontkalking.

Daarnaast verbetert beweging je balans, coördinatie en spierkracht – allemaal belangrijk om vallen te voorkomen.

Beweging met bewezen effect op botgezondheid

Deze activiteiten zetten druk op je botten én versterken je spieren. Ze zijn bewezen effectief bij osteopenie en osteoporose:

Krachttraining (met eigen lichaamsgewicht of gewichten)

  • Stimuleert botopbouw, vooral in de wervelkolom en heupen
  • Voorbeelden: squats, lunges, step-ups, wall push-ups, lichte dumbbells
  • Belangrijk: goed leren uitvoeren (eventueel met fysiotherapeut)

Wandelen of traplopen

  • Simpel, maar effectief
  • Belast je heupen en benen op een natuurlijke manier

Hardlopen (met mate)

  • Goede botstimulus, vooral bij jongere of fitte ouderen
  • Alleen bij voldoende spierkracht, evenwicht en geen verhoogd valrisico

Hielen-liften en laten ‘vallen’

  • Staand je hielen optillen en laten zakken met een lichte ‘tik’
  • Zorgt voor kleine schokjes (mechanische stimulatie), wat botgroei bevordert

Beweging die gezond is, maar weinig effect op botten

Deze sporten zijn goed voor je hart en conditie, maar leveren weinig druk op je skelet, en zijn daarom minder effectief tegen botverlies:

Fietsen

  • Prima voor spierkracht en conditie
  • Maar nauwelijks gewichtdragend → beperkt effect op botten

Zwemmen

  • Zeer veilig en goed voor gewrichten
  • Water ondersteunt je lichaam, dus botten worden niet belast

Advies: doe ze gerust erbij, maar combineer met kracht- of looptraining.

Sporten om voorzichtig mee te zijn of (tijdelijk) te vermijden

Bij ernstige osteoporose of hoog valrisico zijn sommige activiteiten beter te vermijden of aan te passen.

Sporten met valgevaar

  • Schaatsen
  • Skiën
  • Inline skaten
  • Paardrijden
  • Vecht- en contactsporten

Waarom vermijden? Een val kan leiden tot ernstige botbreuken, vooral in de heup of wervelkolom.

Oefeningen met zware belasting of diepe buigingen

  • Deadlifts met zware gewichten
  • Sit-ups met bolle rug
  • Explosieve sprongen of twisted movements

Waarom vermijden? Verhoogd risico op wervelfracturen of overbelasting van botstructuren.

Niet elke oefening is per definitie ‘verboden’. Met begeleiding van een fysiotherapeut kun je veel bewegingen aangepast uitvoeren.

Advies: zo beweeg je veilig en effectief

  • Begin rustig, vooral als je lang niet actief bent geweest
  • Luister naar je lichaam: bij pijn of ongemak → aanpassen
  • Werk aan evenwicht en houding, bijvoorbeeld met tai chi of gerichte fysio-oefeningen
  • Laat je begeleiden door een fysiotherapeut als je twijfelt of al botbreuken hebt gehad

Conclusie

Bewegen is één van de krachtigste manieren om je botten sterk te houden – mits je de juiste vormen kiest. Krachttraining, wandelen en oefeningen met schokbelasting hebben het meeste effect. Fietsen en zwemmen zijn gezond, maar bieden weinig stimulans voor je botten. Risicovolle sporten zoals schaatsen of intensief tillen kun je beter (tijdelijk) vermijden, zeker bij gevorderde osteoporose.

Iedereen is anders – overleg bij twijfel altijd met je arts of fysiotherapeut.