Als je osteopenie of osteoporose hebt, is het belangrijk om zorgvuldig om te gaan met je lichaam. Zelfs alledaagse bewegingen zoals tillen, bukken of iets dragen kunnen risico’s met zich meebrengen als je botten kwetsbaarder zijn. Gelukkig kun je met een paar simpele aanpassingen ongelukken en overbelasting voorkomen.
In dit artikel lees je hoe je wél veilig kunt bewegen, zonder je lichaam onnodig te belasten.
Waarom voorzichtig zijn?
Bij botontkalking kunnen vooral de ruggenwervels, heupen en polsen gevoeliger zijn voor breuken. Een verkeerde draaibeweging of het optillen van iets te zwaars kan dan leiden tot overbelasting of zelfs een breuk. Goed leren bewegen helpt je actief te blijven én je lichaam te beschermen.
1. Veilig tillen: zo doe je het goed
- Til nooit met een gebogen rug. Houd je rug recht en buig door je knieën.
- Houd het voorwerp dicht bij je lichaam. Zo voorkom je druk op je wervelkolom.
- Gebruik je benen, niet je rug. Duw jezelf omhoog met je bovenbenen.
- Til niet boven schouderhoogte. Gebruik een krukje of vraag om hulp.
- Til liever twee lichte dingen dan één zwaar ding. Verdeeld gewicht is veiliger.
Let op bij tillen van bijvoorbeeld:
- Boodschappentassen
- Emmers water
- Kinderen of huisdieren
- Grote pannen of ovenschalen
2. Bukken zonder risico
- Zak door je knieën, houd je rug recht. Ga niet met een bolle rug naar voren hangen.
- Gebruik steun. Houd je vast aan een tafel, stoel of muur bij het opstaan of bukken.
- Laat je voeten iets uit elkaar staan. Zo sta je stabieler.
- Gebruik eventueel een grijpstok. Hiermee vermijd je diepe bukbewegingen.
3. Iets dragen? Denk aan balans en houding
- Gebruik beide handen. Draag tassen aan beide kanten om je lichaam in balans te houden.
- Gebruik een rugzak of boodschappentrolley. Zo blijft je houding goed en verdeel je het gewicht.
- Draag niets wat je zicht belemmert. Zien waar je loopt voorkomt struikelen.
- Loop langzaam en bewust. Snelle bewegingen verhogen het valrisico.
Hulpmiddelen die het makkelijker maken
- Een grijpstok om dingen van de grond te pakken
- Een lichtgewicht boodschappentrolley
- Stevige schoenen met grip (voorkomt uitglijden)
- Een verhoogd werkblad in de keuken, zodat je minder hoeft te bukken
Wanneer extra oppassen?
- Als je moe bent, gestrest of duizelig voelt
- Na langdurig zitten of liggen (rustig opstaan)
- In een gladde of rommelige omgeving (bijv. in de badkamer of tuin)
Conclusie
Met osteoporose of osteopenie hoef je niet stil te zitten, maar verstandig bewegen is wel essentieel. Leer je lichaam beschermen met goede til- en buktechnieken, gebruik hulpmiddelen waar nodig, en vraag hulp bij zware taken. Zo blijf je actief, veilig en zelfverzekerd in je dagelijks leven.