Bewegen is essentieel voor sterke botten, maar niet alle vormen van beweging hebben hetzelfde effect. Vooral krachttraining speelt een grote rol bij het versterken van je botten, zowel bij osteopenie als osteoporose. In dit artikel lees je waarom krachttraining zo belangrijk is, welke oefeningen je thuis kunt doen, en wanneer begeleiding van een fysiotherapeut of sportschool nuttig is.

Waarom is krachttraining goed voor je botten?

Je botten reageren op druk en belasting. Als je je spieren gebruikt om gewicht te verplaatsen, geef je een signaal aan het botweefsel om sterker te worden. Dit proces heet “mechanotransductie”. Hoe meer je je spieren én botten uitdaagt (zonder overbelasting), hoe meer botmassa behouden of zelfs opgebouwd kan worden.

Voordelen van krachttraining bij botontkalking:

  • Vertraagt het verlies van botmassa
  • Verbetert balans en spierkracht (minder valgevaar)
  • Versterkt rugspieren en houding (belangrijk bij wervelinzakkingen)

Oefeningen die je thuis kunt doen

Ook zonder sportschool kun je thuis al veel doen. Begin rustig, en bouw de oefeningen geleidelijk op. Herhaal elke oefening 8 tot 12 keer, en doe 2 tot 3 sets per oefening. Gebruik eventueel lichte gewichten of gevulde waterflessen.

1. Squats

  • Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte
  • Zak langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten
  • Houd je rug recht
  • Kom langzaam weer omhoog

2. Wand push-ups

  • Ga met je handen tegen een muur staan
  • Buig je armen en breng je borst rustig richting de muur
  • Duw jezelf weer terug

3. Zijwaartse beenheffing

  • Ga rechtop staan, eventueel met steun van een stoel
  • Til één been langzaam zijwaarts omhoog, houd even vast, en laat zakken
  • Wissel van kant

4. Bruggetje (heup- en bilspieren)

  • Ga op je rug liggen, knieën gebogen
  • Duw je heupen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders
  • Span je bilspieren aan en houd even vast

5. Wandzit

  • Ga met je rug tegen een muur staan
  • Zak door je knieën tot je een zithouding hebt (90 graden)
  • Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast

6. Hielen laten vallen (impact voor de botten)

  • Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte
  • Kom op je tenen staan en laat je hielen gecontroleerd weer op de grond vallen
  • Herhaal 10 tot 15 keer voor lichte schokbelasting op het skelet

Extra oefeningen per botgroep

Rug en wervelkolom (core en houding)

Superman

  • Ga op je buik liggen met armen gestrekt naar voren
  • Til tegelijk je armen, borst en benen enkele centimeters van de grond
  • Houd even vast en laat weer zakken

Dead bug

  • Ga op je rug liggen, knieën en heupen in een hoek van 90 graden, armen gestrekt omhoog
  • Strek langzaam één been en de tegenovergestelde arm uit, houd je onderrug op de grond
  • Keer terug en wissel van kant

Plank

  • Ga op je onderarmen en tenen steunen
  • Houd je lichaam in een rechte lijn, span je buik- en bilspieren aan
  • Begin met 15-30 seconden, bouw rustig op

Heupen

Heupbrug (zie bruggetje)

  • Versterkt bilspieren en onderrug, belangrijk voor heupstabiliteit

Clamshells

  • Ga op je zij liggen met knieën gebogen, voeten tegen elkaar
  • Til de bovenste knie op terwijl je voeten contact houden, span je bilspieren aan
  • Herhaal en wissel van kant

Step-ups

  • Gebruik een stevige trap of bankje
  • Stap met één been omhoog, duw jezelf omhoog via je hiel, breng het andere been erbij
  • Stap gecontroleerd weer naar beneden, wissel van been

Hulpmiddelen voor thuis

  • Weerstandsbanden (elastieken)
  • Lichte dumbbells of flesjes water
  • Yogamat voor comfort
  • Stoel of muur voor balans

Wanneer is trainen in de sportschool of met een fysio zinvol?

Voor sommige mensen is extra begeleiding handig of nodig, bijvoorbeeld:

  • Als je net begint met krachttraining en het spannend vindt
  • Bij bestaande rugklachten of eerdere wervelbreuken
  • Als je niet zeker weet of je houding goed is
  • Bij een hoger valrisico of evenwichtsproblemen

Voordelen van trainen in de sportschool:

  • Zwaardere gewichten beschikbaar
  • Gevarieerde toestellen en oefeningen
  • Mogelijkheid voor groepslessen of begeleiding

Fysiotherapie:

Een fysiotherapeut kan je begeleiden met een persoonlijk oefenprogramma dat past bij jouw botconditie, eventuele pijnklachten en doelen. Bij ernstige osteoporose of herstel na een breuk is dit vaak aan te raden.

Hoe vaak trainen?

Voor een merkbaar effect op botten en spieren is het advies:

  • 2 tot 3 keer per week krachttraining
  • Aanvullen met balans- en loopoefeningen (zoals wandelen, traplopen, dansen)
  • Beweging verspreiden over de week

Samenvatting

Krachttraining is één van de beste manieren om botverlies te remmen en je botten sterker te maken. Je kunt thuis al effectief aan de slag met eenvoudige oefeningen zoals squats, bruggetjes en push-ups tegen de muur. Ook je rug, buik en heupen verdienen aandacht, want sterke spieren beschermen je skelet en verbeteren je balans. Voor extra begeleiding kun je terecht bij een fysiotherapeut of sportschool. Regelmaat is belangrijk – je botten worden sterker door herhaling en belasting.

Wil je veilig starten met krachttraining? Overleg dan met je arts of fysiotherapeut, zeker als je osteoporose hebt of al een breuk hebt gehad.