Bij osteoporose of osteopenie is regelmatig bewegen essentieel voor het behoud van sterke botten en een goede balans. Naast wandelen of krachttraining kun je gebruikmaken van verschillende hulpmiddelen die oefeningen ondersteunen, veiliger maken of effectiever maken. In dit artikel vind je een overzicht van bruikbare bewegingstools, hun functie en tips voor gebruik.
1. Weerstandsbanden (resistance bands)
Wat is het: elastische banden in verschillende sterktes waarmee je spierversterkende oefeningen doet.
Waarom goed: ze belasten je spieren (en dus je botten) zonder gewichten en zijn ideaal voor thuisgebruik.
Voorbeelden van oefeningen:
- Biceps curls
- Squats met weerstandsband rond de knieën
- Schouderoefeningen
Voordelen:
- Licht en betaalbaar
- Goed doseerbaar
- Veilig voor beginners
- Geen impact op gewrichten
2. Enkel- en polsgewichten
Wat is het: gewichten die je om je enkels of polsen draagt tijdens oefeningen of dagelijkse beweging.
Waarom goed: extra belasting stimuleert spieropbouw én botbelasting.
Let op: gebruik lage gewichten (0,5–2 kg) en bouw rustig op.
Voorbeelden van gebruik:
- Wandelen met enkelgewichten
- Armoefeningen tijdens tv-kijken
3. Power Plate / trilplaat
Wat is het: vibrerend platform dat spiercontracties uitlokt.
Waarom goed: bevordert spierkracht en mogelijk botdichtheid, vooral in heupen en wervelkolom.
Gebruik: meestal 2–4 keer per week, onder begeleiding of met duidelijke instructies.
Niet voor iedereen geschikt: oppassen bij BPPD, pacemaker, hernia of evenwichtsproblemen.
Lees meer hierover in het artikel over de Power Plate.
4. Step-up blok / fitness step
Wat is het: een lage verhoging waarop je stap-oefeningen doet.
Waarom goed: nabootsing van traplopen is goed voor heupen, dijen en balans.
Voorbeelden van oefeningen:
- Step-ups
- Side steps
- Opstappen met kniehef
Voordeel: je bepaalt zelf de hoogte en intensiteit.
5. Zitbal of oefenbal (stabiliteitsbal)
Wat is het: grote, zachte bal waarop je kunt zitten of oefeningen doen.
Waarom goed: traint de diepe rompspieren, verbetert balans en coördinatie.
Voorbeelden van oefeningen:
- Bekkenkanteling
- Core-stabiliteitsoefeningen
- Rechtop zitten als houdingstraining
Let op: gebruik de juiste maat bal en werk op een antislip ondergrond.
6. Wand of stoel als steun
Wat is het: geen echt ‘hulpmiddel’, maar een belangrijk onderdeel van veilig trainen.
Waarom goed: steun gebruiken helpt bij balans en geeft vertrouwen.
Voorbeelden:
- Wall push-ups
- Staande balansoefeningen met steun
- Knieheffen achter een stoel
7. Foamroller of massagebal
Wat is het: hulpmiddel voor zelfmassage of mobiliteitsoefeningen.
Waarom goed: helpt bij spierherstel, houding en flexibiliteit.
Indirect effect: ontspanning en soepelere spieren helpen bij beter bewegen en balans.
8. Trap, stoepje of lage trede
Wat is het: gebruik de omgeving!
Waarom goed: kleine opstapjes zijn ideaal voor gewichtdragende training.
Voorbeeld: elke dag een paar minuten traplopen is effectieve botbelasting.
Praktische tips voor veilig gebruik
- Begin altijd licht en rustig
- Oefen bij voorkeur op blote voeten of schoenen met grip
- Zorg voor een stabiele ondergrond
- Gebruik steun (muur, stoel) als je balans oefent
- Vraag eventueel begeleiding van een fysiotherapeut
Conclusie
Er zijn veel eenvoudige hulpmiddelen beschikbaar om thuis of onder begeleiding aan je botgezondheid te werken. Van weerstandsbanden tot trilplaat, en van step-up blokken tot enkelgewichten – ze maken je training afwisselend, uitdagend en veiliger. Kies wat bij je past, en bouw geleidelijk op.
Beweging werkt. Met de juiste tools, en een beetje motivatie, werk je elke dag aan sterkere botten.